Dehydrierung beim Wandern – wie sie entsteht und wie du sie vermeidest

Nicht nur die absoluten Wander-Anfänger sind von einer Dehydrierung beim Wandern betroffen. Auch viele Wandererfahrene und Outdoor-Profis können mit Sicherheit von dem einen oder anderen Erlebnis berichten, in dem man mit den unangenehmen körperlichen Folgen zu kämpfen hatte. Schon wenige Aneinanderreihungen von Geschehnissen können dazu führen, dass es den eigenen Körper trifft. Immer dann, wenn körperliche Anstrengungen bei hohen Temperaturen verrichtet werden und man zeitgleich eine konstante Wasseraufnahme nicht gewährleisten kann, läuft man Gefahr Opfer einer Dehydrierung zu werden. Für viele Personen ist das Wort „Dehydrierung“ beim Sport nicht viel mehr als ein Schlagwort, welches wie ein Schreckgespenst von Sportler zu Sportler weitergetragen wird – bis man es irgendwann am eigenen Leibe zu spüren bekommt. WOLFGANGS zeigt dir in diesem Beitrag, was es mit einer Dehydrierung beim Wandern auf sich hat und mit welchen Verhaltensweisen du im Gelände dazu beitragen kannst, das Übel abzuwenden.

Der Begriff "Dehydrierung" unter der Lupe

Auch, wenn das Wort „Dehydrierung“ normalerweise die Wasserstoff-Abspaltung innerhalb einer chemischen Verbindung beschreibt, hat sich dieses Wort mit der Zeit mit Hinblick auf einen beim Menschen auftretenden Flüssigkeitsmangel etabliert. Normalerweise wären die Worte Dehydratation oder auch Dehydration vom Sinne her passender, jedoch ist der Begriff der Dehydrierung der populärere und meistgenutzte.

Alle drei Wörter haben jedoch eine Gemeinsamkeit - sie beschreiben die Austrocknung des Körpers, die aus einem Flüssigkeitsdefizit entsteht. Dieser Defizit bzw. Mangel wird wiederum durch einen Flüssigkeitsverlust, oder eine zu gering stattfindende Flüssigkeitsaufnahme hervorgerufen.

Das Herunterkühlen der Körpertemperatur oftmals problematisch

Ein jeder von uns weiß, wie schnell man innerhalb der kälteren Jahreszeit auf Temperatur kommt, wenn man beispielsweise eine wärmende Jacke anzieht, oder sich ein wenig bewegt. Der Körper kann die Wärme schnell aufnehmen, sodass man sich bereits nach kurzer Zeit wieder gut fühlt.

Anders sieht es jedoch bei der Herunterkühlung eines zu starker Hitze ausgesetzten Körpers aus. Logisch, wer eine Klimaanlage, einen Pool oder eine Eiswürfelmaschine besitzt, der braucht die heißen Einflüsse nicht zu fürchten, da alle 3 Punkte während einer sportlichen Aktivität in der Regel jedoch nicht zur Verfügung stehen, steigt automatisch auch das Risiko einer Dehydrierung beim Sport.

Stelle dir nun vor, du bist während des Wanderns in abgelegenen Gebieten unterwegs, oder aber an Orten, an denen keine Wasserquelle weit und breit auffindbar ist. Du kannst dir vorstellen, wie viel der Körper ohnehin schon an Power aufbringen muss. Genau in solchen Situationen steigt das Risiko einer Dehydrierung nochmals drastisch an.

Die ersten Anzeichen einer Dehydrierung beim Sport

Schweiß ist die körpereigene Waffe gegen eine sich anbahnende Überhitzung. Die Körperstellen, die nicht mit Kleidungsstücken bedeckt sind und dementsprechend mit der Luft in Verbindung kommen, bringen dank des sich auf der Haut befindlichen Schweißes eine ordentliche Kühlung herbei. Da diese Schweißtropfen jedoch gerade bei heißen Temperaturen schnell verdunsten, muss der Körper immer mehr Körperflüssigkeit nach außen transportieren, um eine Überhitzung abwenden zu können. Diejenigen, die in derartigen Situationen nicht genügen trinken bzw. trinken auftreiben können, laufen Gefahr eine Dehydrierung abzubekommen.

Die Symptome können sich derweilen auf unterschiedlichste Art und Weise äußern. Am meisten kommt es dabei zu:

• Kopfschmerzen
• Schwindelattacken
• Übelkeitserscheinungen
• Übergeben

Der menschliche Körper ist jedoch nicht so aufgebaut, dass er direkt vom normalen Zustand in den Modus der Dehydrierung springt. Die sogenannte „Dehydratation“ zeigt zuvor an, dass Flüssigkeit fehlt und bei weiterem Voranschreiten ohne Wasseraufnahme eine Dehydrierung droht.

Die Warnsignale einer Dehydratation äußern sich derweilen wie folgt:

• Starker Durst, der sich gefühlt kaum stillen lässt
• Ausgetrockneter Mund
• Mäßig starke Kopfschmerzphasen

Höre auf die Signale deines Körpers und versuche bei den ersten Anzeichen entsprechende Gegenmaßnahmen einzuleiten.

Maßnahmen zur Abwendung einer Dehydrierung beim Wandern

Geht man nach den veröffentlichten Empfehlungen der WHO, sollte jeder Mensch mindestens 2 Liter Wasser tagtäglich trinken. Hierbei geht es jedoch nicht um eine Person, die körperlichen Anstrengungen nachgeht, sondern wird hier vielmehr ein normaler Alltag ohne außergewöhnliche Belastungen beschrieben.

Du kannst dir mit Sicherheit vorstellen, dass bei sportlichen Aktivitäten der Wasserbedarf um ein Vielfaches ansteigt. Je nachdem wie warm es ist, wie sich die Streckenanforderungen gestalten und wie lange du unterwegs bist, kann es im Gelände schnell dazu kommen, dass du die doppelte oder dreifache Literanzahl einplanen musst.

Versuche dementsprechend immer genügend Wasser mitzunehmen und deine angepeilte Strecke bzw. deine Tour vorausschauend zu planen. Damit auch Wasserquellen am Wegesrand spontan in Anspruch genommen werden können, empfiehlt es sich einen kleinen Outdoor-Wasserfilter mitzunehmen. Derartige Methoden zur Wasserfilterung sind sehr vorteilhaft und gewährleisten, dass du kein dreckiges Wasser zu dir nimmst.

Setze außerdem immer auf leichte und atmungsaktive Kleidung. Nicht nur, dass diese vom Gewicht her im Gelände sehr angenehm ist, auch der Schweiß kann besser nach außen transportiert werden, was wiederum gut für die körpereigene Herunterkühlung ist.

Auch die Nahrungsaufnahme kann in enger Verbindung mit einer Dehydrierung stehen bzw. diese unterstützen. Versuche falls möglich auf wasserziehende Lebensmittel, wie beispielsweise Müsliriegel zu verzichten und setze lieber auf Obst und Gemüse. Auch wir wissen, dass gerade leichte Outdoor-Nahrungsmittel im Gelände sehr vorteilhaft sind, es ist jedoch gut, wenn man diese hin und wieder mal mit wasserspendenden Nahrungsmitteln kombiniert.

Maßnahmen auf einen Blick:

• Stimme den Wasserbedarf auf deine sportliche Aktivität ab.
• Setze auf kleine, platzsparende Wasserfilter, um Wasserquellen am Wegesrand zu nutzen.
• Ziehe ausschließlich atmungsaktive Kleidung an.
• Bringe wenn möglich auch wasserspendende Nahrungsmittel in den Essensplan mit ein.

Wie klein und selbstverständlich diese Maßnahmen im ersten Moment auch aussehen mögen, so geraten sie im Gelände jedoch viel zu oft ins Abseits. Versuche dich auf die Tipps zu besinnen und diese in regelmäßigen Abständen umzusetzen.

Wasser trinken ist nicht gleich Wasser trinken

Denke immer daran, dass das Wasser bei körperlichen Anstrengungen und Höchstleistungen immer so intensiv den Körper verlässt, wie es in den Körper gelangt. Bedeutet, dass es sich empfiehlt lieber in kleinen und schonenden Schlücken zu trinken, als direkt einen halben Liter Wasser auf einmal hinunter zu spülen. Oder hast du schon mal Marathon-Läufer gesehen, die direkt einen halben Liter auf einmal trinken?

Der Körper kann eine zu schnell vonstattengehende Wasseraufnahme in der Regel nicht so gut verarbeiten, sodass die Schweißproduktion dadurch zusätzlich angeregt werden würde. Anstatt also den Wasserhaushalt schnell wieder in eine gesunde Richtung zu bewegen, würdest du mit einer solchen Herangehensweise eher ein „Fass ohne Boden“ heraufbeschwören. Setze auf eine langsame, aber konstante Flüssigkeitszufuhr und du wirst sehen, dass der Körper dieses Vorgehen viel besser stemmen kann. Auf diese Weise schonst du übrigens auch deine Wasserreserven, falls es mal mit Wasserquellen knapp werden sollte.